Norint, kad po treniruočių ar varžybų greičiau ir pilniau atsistatytų energinės medžiagos raumenyse, patarimas paprastas – kuo greičiau pavalgyti po sporto.
1) Jei norite, kad raumenyse glikogenas atsigautų per 12-24 valandas (o ne per 96 h), tai pirmas dvi valandas po treniruotės ar varžybų būtina panaudoti su maistu daug angliavandenių (1g/1 kg kūno) (Kerksick et al., 2008). Labai geras raumenų glikogeno atstatymo derinys – angliavandeniai + amino rūgštys.
2) Nustatyta, kad pvz., po futbolo ar krepšinio intensyvių varžybų glikogenas raumenyse pilnai atsistato per 96-120 h, jei iš karto po varžybų nėra panaudojamas anksčiau mano paminėtas maisto derinys.
3) Kas nesilaiko šios sporto taisyklės, tas savo greituosius/galinguosius raumenis (raumenines skaidulas) nuvargins/pertemps ir padarys lėtais/negalingais. Tuo pačiu pertemps ir nervų sistemą, ir imuninę sistemą. Tada pablogės ne tik judesių atlikimo galingumas ir ištvermė, bet ir tikslumas bei savęs valdymas.
4) Norint pagreitinti atletų organizmo atsigavimą po didelės apimties treniruočių krūvių, rekomenduojama sunaudoti 8-12 g/kg kūno svorio angliavandenių per dieną.
5) Norint, kad organizmas atsigautų labai greitai (greičiau nei per 4 h po krūvio), rekomenduojama:
a) suvartoti aukšto glikemijos indekso (>70) angliavandenius (1,2 g/kg/h);
b) kofeino (3-8 mg/kg); c) angliavandenių (0,8 g/kg/h) + baltymų (0,2-0,4 g/kg/h).
6) Norint, kad mažiau pavargtų galvos smegenys ir raumenys >60 min trunkančio krūvio metu (intensyvumas >70 procentų nuo maksimalaus deguonies suvartojimo), rekomenduojama vartoti angliavandenius kartu su 6-8 procentų elektrolitų tirpalu kas 10-15 min (30-60 g/h angliavandenių).
7) Norint suintensyvinti baltymų sintezę, rekomenduojama kas 3-4 h per dieną suvartoti baltymų (0,2-0,4 g/kg). Prieš miegą suvartojant 30-40 gramų kazeino baltymų (kurio labai daug yra piene) pagreitėja baltymų sintezė miego metu (Jäger et al. 2017)
Informacijos šaltinis: Albertas Skurvydas