Sportuojantiems žmonėms reikia daugiau tam tikrų vitaminų ir mineralų nei nesportuojantiems, nes aktyvus gyvenimo būdas spartina medžiagų apykaitą, prakaitavimą ir audinių atsinaujinimą. Štai pagrindiniai vitaminai ir mineralai, kurių dažniausiai reikia daugiau:
🔋
Vitaminai, svarbūs sportuojantiems
1. B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B6, B12, folio rūgštis)
Funkcija: Energijos gamyba, baltymų apykaita, nervų sistemos veikla.
Kur randami: Pilno grūdo produktai, mėsa, kiaušiniai, ankštinės, žalialapės daržovės.
2. Vitaminas D
Funkcija: Kaulų stiprumas, imunitetas, raumenų funkcija.
Kur randamas: Saulės poveikis, žuvis (lašiša, sardinės), kiaušinio tryniai, papildai (ypač žiemą ar gyvenant šiaurėje).
3. Vitaminas C
Funkcija: Kolageno sintezė (sausgyslės, raiščiai), imunitetas, antioksidacinė apsauga.
Kur randamas: Citrusai, paprikos, kiviai, braškės.
4. Vitaminas E
Funkcija: Antioksidantas – apsaugo raumenų ląsteles nuo pažeidimų.
Kur randamas: Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai.
🦴
Mineralai, būtini sportuojantiems
1. Magnis
Funkcija: Raumenų atsipalaidavimas, nervų funkcija, energijos apykaita.
Kur randamas: Riešutai, sėklos, žalialapės daržovės, grūdai.
2. Kalis
Funkcija: Skysčių balansas, raumenų susitraukimai.
Kur randamas: Bananai, bulvės, pomidorai, pupelės, avokadai.
3. Natris (druska)
Funkcija: Skysčių ir elektrolitų balansas, nervų signalų perdavimas.
Svarbu: Ypač svarbus prakaituojant – prarandamas per intensyvų sportą.
4. Kalcis
Funkcija: Kaulų sveikata, raumenų susitraukimai.
Kur randamas: Pienas, sūris, jogurtas, žalių lapų daržovės.
5. Geležis
Funkcija: Deguonies pernešimas kraujyje (hemoglobinas), ištvermė.
Kur randama: Mėsa (ypač kepenys), žuvis, pupelės, špinatai (geriau įsisavinama su vitaminu C).
6. Cinkas
Funkcija: Imunitetas, raumenų atsistatymas, žaizdų gijimas.
Kur randamas: Mėsa, jūros gėrybės, sėklos, riešutai.
🧪
Ar reikalingi papildai?
Taip, jei:
Sportuoji labai intensyviai ar profesionaliai.
Mityba nėra visavertė (pvz., veganiška, be pieno produktų).
Trūksta saulės (vitaminas D).
Jauti nuovargį, raumenų mėšlungį ar silpnumą.